De warming-up




Het langlaufen voorbereiden de warming-up

Omdat een warming-up in de kou niet makkelijk is, geeft skileraar Rudy Gouy tips voor een goede voorbereiding van het langlaufen. 

Rudy, hoe doe je in de winter een goede warming-up als de temperatuur buiten laag is?

Ten eerste is het heel belangrijk dat u goede kleding draagt zodat uw lichaam niet "schrikt" van de winterkou. Voor de warming-up raad ik aan drie lagen kleding voor het bovenlichaam te dragen en twee lagen voor het onderlichaam. De beste uitrusting bestaat volgens mij uit het volgende: een thermisch kledingstuk met lange mouwen voor het bovenlichaam en voor het onderlichaam een maillot. Daarna nog een laag voor de armen en een laatste laag voor het hele lichaam. Kies voor een broek met rits van boven tot onder die makkelijk uit te trekken is en winddichte bovenkleding die beschermt tegen de snelheid.

Waarom zoveel lagen over elkaar?

De beste isolatie is de lucht die tussen de lagen blijft zitten. Let op: de lucht moet wel circuleren, want zodra het lichaam opwarmt wordt driekwart van de geproduceerde energie omgezet in warmte. Daarom is technische kleding zo belangrijk.

Ten tweede: bedek handen, voeten en hoofd, want meer dan 50% van de geproduceerde warmte tijdens inspanning verdwijnt via die weg.

Ten derde: begin rustig en bouw het bewegingsritme op. U kunt naast de ski's beginnen: loop rond en pauzeer om de enkels, heupen, schouders, de ellebogen, de polsen en de nek los te maken en de knieën te buigen. Jog vervolgens vijf tot tien minuten om de spieren aan het werk te zetten en veel warmte te produceren. 

Ten vierde: trek kleding uit zodra het lichaam opgewarmd is en u daar behoefte aan heeft. Er is niet zo vervelend als het 's winters te warm hebben. Te veel warmte=te veel zweet=vochtige kleding die daardoor minder isolerend werkt en kou genereert. U vat kou zodra u zich minder of helemaal niet meer inspant!   

>Waar moet je aan denken bij de warming-up voor de vrije stijl?

De vrije stijl kan heel vermoeiend worden als u techniek niet goed beheerst of als u bepaalde regels niet in acht neemt. De spieren moeten goed opgewarmd zijn voordat u het maximale rendement uit deze techniek kunt halen. Begin rustig met oefeningen om het onderlichaam in de juiste houding te krijgen en de ski's goed te laten glijden. Het "sneeuwgevoel" is hier belangrijker dan het gebruik van de stokken. U moet proberen het bovenlichaam niet te forceren, dus niet te veel op de stokken te leunen. Als het onderlichaam eenmaal in de juiste houding staat, kunt u het bovenlichaam steeds meer gaan gebruiken. Als u deze regel in acht neemt, zult u zien dat het al gauw een stuk makkelijker wordt!   

>De bewegingen zijn niet hetzelfde. Wat is de juiste waming-up voor de klassieke stijl?

De basis van de warming-up kan hetzelfde blijven. Maar voor een beginner lijkt de techniek op die van het hardlopen. U kunt dus beginnen met enkele glijpassen. Gebruik hierbij uw bovenlichaam net als bij de vrije stijl in het begin zo min mogelijk. Doe dit heel langzaam. Hierdoor kunt u focussen op het glijgevoel de grip op de grond zonder dat u zich forceert. Als u de glijtechniek doorheeft, kunnen de stappen langzaam groter worden gemaakt en zo kunt u steeds meer uw bovenlichaam gaan gebruiken. De zogeheten "klassieke" stijl lijkt het makkelijkst omdat het lijkt op hardlopen, maar eigenlijk luistert deze techniek heel nauw en is deze het moeilijkst onder de knie te krijgen. Vergist u zich daar niet in! Het is eveneens de meest complete en "mooiste" als de techniek goed uitgevoerd wordt.  

>Hoe zorg je ervoor dat de temperatuur niet te hoog wordt en voorkom je dus dat je kou vat?

U moet rustig beginnen, langzaam opbouwen en de juiste kleding dragen. Als u zich goed voelt en het lichaam warmte heeft geproduceerd, moet u de bovenste kledinglaag uittrekken om er goed tegenaan te kunnen gaan. U moet het niet koud en vooral niet te warm hebben door een laag kleding die niet geschikt is voor de activiteit. Trek de kleding na de inspanning weer aan voor een goede cooling-down waarbij de temperatuur weer langzaam zakt voordat u begint aan de rekoefeningen. Daarna kunt u een warme douche nemen en lekker voor het haardvuur gaan zitten!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
NAAR BOVEN