Tips van sporters op topniveau voor een goede warming-up!

Emily Battendier, atlete van het noordse skiteam van Quechua, geeft u tips waarmee u uw spieren voorbereidt op de inspanning van het noords skiën voordat u op pad gaat.

Emily Battendier, biatlonatlete op hoog niveau en sinds twee jaar technisch partner van Quechua geeft u tips voor een goede warming-up voordat u begint met een noordse skitocht!

1: Hoe doe je in de winter een goede warming-up als de temperatuur buiten laag is?

Zodra het buiten kouder wordt, heeft ons lichaam een grondige warming-up nodig. Dat geldt zeker voor de spieren. De eerste belangrijke stap is het kiezen van warme kleding, want dat draagt bij aan de verhoging van de lichaamstemperatuur.

Uw technische uitrusting zou er als volgt kunnen uitzien:

- 3 lagen voor het bovenlichaam: een ademende laag onderkleding, een fleece-shirt of een donsjas voor extra warmte, plus een jas die bescherming biedt tegen de wind.

- 2 lagen voor de benen: een tight en een broek die er overheen gedragen kan worden.

- handschoenen, een muts en goede sokken voor de bedekking van de uiteinden van de ledematen en het hoofd te bedekken. Meer dan 50% van de warmte ontsnapt namelijk via deze lichaamsdelen.

2. Wat mag u niet overslaan wanneer u een warming-up doet voordat u aan skating gaat doen?

Er is geen specifieke warming-up voor skating. Voor elke tak van Noords skiën adviseer ik om oefeningen voor de benen te doen, aangezien die het meest belast worden.

Voer een rustige warming-up uit: geef het lichaam 15 minuten de tijd om op gang te komen. Forceer de spieren niet te veel om blessures te voorkomen (met name verrekkingen of spierscheuringen). Gaat u 's ochtends sporten, vergeet dan niet uw gewrichten soepeler te maken. Maak cirkelvormige bewegingen met de bovenste ledematen, met name met de schouders.

Voor het klassieke langlaufen voert u ook wat rekoefeningen uit van de adductoren. Deze spieren worden veel gebruikt tijdens de sport en ze veroorzaken vaak spierpijnklachten. Denk er tot slot aan om uw rug te rekken, want bij het klassieke langlaufen wordt de borst wat meer gebogen dan bij skating.

3. Hoe zorg je ervoor dat de temperatuur tijdens de warming-up niet te veel oploopt en voorkom je dat je het na de warming-up heel koud krijgt?

Probeer de juiste verhouding te vinden tussen het aantal lagen en de mate van intensiteit van de warming-up. Zoals al eerder werd aangegeven, heeft het lichaam bij de warming-up om te beginnen 3 lagen nodig om warm te worden.

Tijdens de warming-up kunt u een of twee lagen uittrekken, waardoor u de kleding aanpast aan de lichaamstemperatuur.

4. Welke rekoefeningen moeten er worden gedaan om spierpijn te voorkomen?

Na de activiteit moeten de spieren rusten. Nadat u bijgekomen bent en heerlijk heeft gedoucht, kunt u beginnen met rustige rekoefeningen. Let erop dat u hierbij niets forceert.

De rekoefeningen dienen kort te duren en het rekken mag geen pijn doen. Daarbij gaan we niet op zoek naar soepelheid. We proberen de spieren te laten ontspannen en de gifstoffen af te voeren. Een sessie van bijvoorbeeld 30 seconden per spier is voldoende.

Wanneer de rekoefeningen klaar zijn, kan het goed zijn om nog even op de rug te gaan liggen met de benen ophoog tegen de muur aan. Hierdoor stroomt het bloed weer sneller terug en wordt het herstel bevorderd.

En wat u tot slot ook niet mag vergeten: neem voldoende vocht in, zodat alle gifstoffen goed kunnen worden afgevoerd.

Omdat ik veel en regelmatig train, neem ik na elke inspanning een hersteldrank. Wanneer men tijdens het sporten de spieren goed aan het werk zet, ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Een hersteldrank zorgt ervoor dat ik sneller herstel en dat de glucosevoorraad in mijn spieren wordt aangevuld waardoor de spieren snel gerepareerd worden.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
NAAR BOVEN